10 рецептов вкусных смузи с высоким содержанием протеина

10 рецептов вкусных смузи с высоким содержанием протеина

Всем нам с детства рассказывают о важности и полезности здорового питания. И очень часто все сводится к тому, что вкусная еда — бесполезная, и наоборот. Однако сегодня вы познакомитесь одновременно с вкусными и полезными коктейлями, за потребление которых ваш организм будет благодарен.

Итак, предлагаем вам 10 рецептов вкусных коктейлей с высоким содержанием белка, которые смогут не только дополнять ваш привычный рацион, а иногда даже заменить его.

7 утренних смузи для веганов и вегетарианцев

Может ли смузи быть завтраком? Может. Взбитые фрукты не всегда означают голод и не насыщение. Усиливаем их разнообразием самих фруктов и ягод, добавляем полезные жиры из орехов и семечек. Вегетарианская и веганская опция – увеличение количества белка. Актуально для особых диет, для спортсменов и тех, кто ограничивает в рационе мясо.

В целом, в рационе нашего региона мы получаем достаточное количество белка из нашей ежедневной еды. И часто даже превосходим рекомендуемую дозу, которая колеблется от 45 г до 60 г чистого белка.

50 г чистого белка содержится в 230 г отварного индюшиного филе, 200 г отварной говядины, 300 г творога 5%, 450 г сельди, 250 г лосося, 230 г миндаля, 200 г чечевицы в сухом виде, 400 г соевого сыра тофу

Спорт увеличивает потребность в белке. Но важно понимать, что перебор белковой еды и протеиновых коктейлей не даст никаких преимуществ.

Белки не умеют накапливаться в организме и оне возьмет столько, сколько нужно. Более того, избыточное потребление белка оказывает пагубное давление на почки и работу печени, что может привести к последствиям для здоровья. Но если вы уверены что белка в вашем рационе не достаточно или вы его недополучаете из растительной еды – такие завтраки для вас. Белковые смузи из тех, после которых вы еще долго не проголодаетесь.

Замороженные ягоды + тофу

1 чашка замороженной черной смородины или черники

50 г соевого сыра тофу

Смешать ингредиенты в чаше блендера, воду добавлять постепенно, до нужной консистенции.

Айва + курага + банан

1 крупная айва (хурма, груша или яблоко)

семена льна или чиа

какао бобы или стружка кокоса

Любой из смузи можно использовать как основу для смузи боула и подавать с порезанными фруктами и орехами

Белок весь в топпинге, но сам смузи получается нежнейший. В блендере с водой или льдом взбиваем банан, айву и курагу. Воду добавляем до нужной консистенции. Подаем с полным набором орехов и семенами льна или чиа, какао или кокосовой стружкой (они нужны и как дополнительный источник хороших жиров).

Банан + лён + йогурт

150 г обезжиренного йогурта из коровьего, козьего молока или соевого йогурта

1 ст.л. арахисовой пасты

1 ст.л. семян льна

Все ингредиенты смешать в блендере и взбить до однородного состояния. В оригинальном рецепте классический йогурт, но я бы не рекомендовала смешивать сладкие фрукты и коровье молоко, поэтому мой выбор – соевый сыр тофу плюс миндальное молоко. В любом случае, ищите свои альтернативы. Рецепт – не догма, а ориентир.

Матча + миндальное молоко

400 мл миндального молока (соевого, рисового, любого альтернативного – читать рецепты для дома тут)

50-75 г семян чиа или льна (около 1/2 чашки или 10 ст.л.)

5 ст.л. подсолнечных семечек (поджаренных)

1 ч.л. порошка матча

Порошок чая матча – это компоненты, которые знают и используют для полной активации всех функций организма. Отсутствие ферментации означает сохранение в десятки раз большего количества полифенолов и антиоксидантов, чем в других чаях. Антиоксиданты – это особые вещества и ферменты, отвечающие за борьбу с окислением и старением клеток. Такой же феноменальный состав остается и по ряду важных для организма микроэлементов: например, в девять раз больше бета-каротина, чем в моркови, больше калия, чем в бананах, и в четыре раза увеличены свойства связывать и выводить токсины и соли тяжелых металлов, чем это делают шпинат и другая листовая зелень. Взбиваем все в блендере, готово. Пропорция большая, можно сделать половину. Также можно использовать целый банан, ложку матчи и половину остальных ингредиентов – и смузи идеален как основа смузи-боула.

Протеиновый порошок + ягоды

18-25 г протеинового порошка

1,5 чашки замороженных ягод (клубники, смородины, малины, ежевики, вишни или черники)

2 ст.л. семян льна

Самый быстрый и простой вариант. На тот случай, если вы обладатель спортивных добавок хорошего качества и соевый или сывороточный порошок – не в перебор, а как разумная добавка к диете. Взбить протеиновый порошок с ягодами и льном, добавив 200-300 мл воды. Можно использовать как основу смузи-боула и залить смузи порезанный киви или яблоко. Добавить горсть миндаля или других орехов по вкусу.

Спирулина + зелень

2 больших горсти шпината, кейла, мангольда или бок чой

1 ст.л. арахисовой пасты

2 чашки любого орехового молока

Сюда по желанию также можно добавить протеиновый порошок. Или сделать смузи гуще и использовать как основу для смузи боула.

Растительный протеин

Растительный протеин можно найти в свежих продуктах. Белок в больших количествах содержится в бобовых, в семечках и орехах.

Конечно, из семечек и бобовых сделать вкусный протеиновый коктейль будет трудно, поэтому был придуман порошковый протеин растительного происхождения, его добывают из разных компонентов. (Это может быть конопляный, соевый или любой другой порошок из семян) Он подходит вегетарианцам, веганам и людям с непереносимостью лактозы.

Коктейли с ним один в один похожи с сывороточным или яичным протеинами. Поэтому предыдущие рецепты можно повторить и растительным аналогом.

Но сейчас не об этом. Кто сказал, что протеиновые коктейли нельзя сделать самим? Они немного сложнее в исполнении и уступают по соотношению белка и углеводов, но в них много клетчатки и полезных жиров. Среди этого списка есть продукты и с не совсем привычными названиями.

Яблоки богаты антиоксидантами, помогают облегчать симптомы аллергии и даже бороться с раком! Семена кунжута отличаются высоким содержанием витамина В, кальция и железа. Это помогает сохранить кости крепкими и снизить уровень холестерина. Морковь – сильный помощник в борьбе со старостью, в ней содержится много витамина А, К, С и В6.

Габриэлла Млинарчик в своей книге « Clean and dirty drinking » о продуктах растительного происхождения.

В указанной книге также рассказывается об удачных вкусовых сочетаниях, которые можно и нужно использовать в коктейлях. Так, например, яблоки сочетаются со всеми специями и имбирем, а морковь – с яблоком и петрушкой. Что же, возьмем эти советы на заметку.